Vitamin D 효능, 부작용, 복용법, 권고사항, 부족, 과다, 추천 영양제
절친한 동료의 부고를 받고 상가 조의를 표하기 위해 상가집을 방문했고, 거기서 동료의 어머니가 폐암으로 돌아가셨다는 얘기를 듣게 되었습니다. 동료와 이런 저런 얘기를 나누던 중 비타민 D가 회자 되었습니다.
비타민 D 결핍이 만성 염증이나 전반적인 면역력 저하와 밀접한 연관이 있다는 이야기를 듣고, 가족 건강을 위해 공부를 시작하게 되었습니다. 여러가지 비타민 D에 대해 공부한 내용을 부친에게 말씀드리고, 복용을 권유했습니다. 그 다음날 정기적으로 방문하시는 병원에 가셔서 주치의와 상담을 하셨는데, 의외로 비타민 D가 관절 연골의 파괴를 억제하고 염증을 완화하여 골관절염을 예방하는 세포 보호 역할을 한다며, 영양제 복용을 권장했습니다. 그래서 그 날부터 아버지는 처방을 받아 드시기 시작했습니다.
비타민 D가 건강에 도움이 될 수 있다는 생각에 여러 문헌과 인터넷 서치를 통해, 해당 영양소가 소장 벽에 작용하면 칼슘 흡수율이 30~40%까지 대폭 상승시켜, 섭취한 칼슘이 뼈로 제대로 이동할 수 있도록 길을 열어주는 역할도 하는 것을 확인했습니다. 비타민 D를 복용해볼 가치가 있다고 생각했습니다.
복용을 한다면, 매일 얼마의 양을, 아침 아니면 저녁, 식전 아니면 식후 등 어떻게 복용해야 하는지 궁금했습니다. 왜냐하면 기존 복용중인 영양제와 상호 부작용이 날 수 있었기 때문입니다. 그래서 주치의와 상담을 했고, 그의 가이드로 결정한 것은 점심 식후(비타민 D가 지용성으로 기름진 식사 후에 흡수가 더 원할)에 2000IU 를 복용하는 것이었습니다.
비타민 D 체내에 얼마나 있는지 병원에 가서 검사를 받았는데, 수치가 10 ng/mL 로 굉장히 낮게 나왔습니다. 그래서 처음 3개월은 비타민 D 5000IU를 복용하여, 해당 수치가 정상으로 올라오도록 했고, 정상 수치 이후 2000IU로 변경했습니다. 빠른 시일 내에 해당 수치를 정상으로 높이기 위해서는 정맥 주사도 가능하지만, 저의 경우 정상적인 경로가 더 안전하다는 생각에 영양제로 복용했습니다.
꾸준히 복용한 지 3개월 차가 지나면서, 기분 탓인지는 몰라도 평소 뻣뻣하고 삐걱거리던 무릎 관절 주변이 한결 부드러워진 듯한 느낌을 받았습니다. 그래서 50이 넘은 지금도 매일 꾸준히 비타민 D를 복용하고 있습니다. 이렇듯 비타민 D는 우리 몸의 뼈 건강 뿐만 아니라 면역력, 호르몬 조절 등 다양한 대사 과정에 관여하는 필수 영양소입니다. 이에 대해 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 비타민 D 복용 시 나타나는 효능
비타민 D는 단순한 비타민을 넘어 우리 몸에서 호르몬과 유사한 역할을 합니다. 처음 공부할 때만 하더라도 이렇게 많은 효능이 있는지 몰랐습니다. 알고나서는 무척 놀랐고, 건강에 좋은 영향을 미치게 하기 위해서 꾸준히 복용해야겠다고 생각했습니다.
뼈와 치아 건강 유지: 칼슘과 인의 흡수를 도와 골밀도를 높이고 골다공증을 예방합니다.
면역력 강화: T세포와 대식세포 등 면역 세포를 활성화하여 감염병(감기, 독감 등)과 만성 염증 반응을 억제합니다. 비타민 D 때문이라고 단정할 수는 없지만, 복용 후부터 감기에 걸렸던 적이 별로 없었습니다.
근육 기능 향상: 근육 세포의 성장을 돕고 근력을 유지하여, 특히 노년층의 낙상 위험을 줄여줍니다.
만성 질환 및 암 예방: 대장암, 유방암 등의 발생 위험을 낮추고 심혈관 질환 예방에 기여한다는 연구 결과가 있습니다.
우울감 완화: 행복 호르몬인 '세로토닌' 합성에 관여하여 계절성 우울증이나 무기력증을 개선합니다. 실제로 저도 실내 근무가 많아 유독 무기력한 날이 많았는데, 거르지 않고 챙겨 먹은 뒤로는 아침에 일어날 때 몸이 한결 가벼워진 듯한 체감을 하고 있습니다.
2. 비타민 D 부족 또는 과다 별 증상
| 수치 구간 (ng/mL) | 상태 판정 | 신체에 미치는 영향 및 특징 |
|---|---|---|
| 10 미만 | 심각한 결핍 (Severe Deficiency) | 골연화증, 소아 구루병 위험이 극도로 높아집니다. |
| 20 미만 | 결핍 (Deficiency) | 칼슘 흡수율이 떨어지고 뼈가 약해지며 면역력이 저하됩니다. |
| 20 ~ 29 | 부족 / 불충분 (Insufficiency) | 정상 범위에는 못 미치나 만성적인 골 손실이 진행될 수 있습니다. |
| 30 ~ 100 | 정상 / 충분 (Sufficiency) | 가장 이상적인 상태이며 뼈 건강과 면역 기능이 유지됩니다. |
| 100 초과 | 과잉 / 독성 (Toxicity) | 고칼슘혈증, 신장 결석, 구토 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. |
3. 올바른 복용법 및 부작용
식사 직후 또는 식사 중에 복용: 비타민 D는 지용성이기 때문에 식사 직후 또는 식사 중에 복용하는 것이 좋습니다. 지방 성분이 있는 음식을 먹을 때 흡수율이 최대 50%까지 상승하므로, 하루 중 가장 기름진 식사를 하는 시간(보통 점심이나 저녁) 직후에 드세요.
오전/낮 시간대 추천: 간혹 밤늦게 복용하면 수면을 방해(멜라토닌 분비 억제)한다는 호소가 있으므로 가급적 낮에 드시는 것을 권장합니다. 점심에 깜빡하고 복용하지 못해, 저녁 식사 후 비타민 D를 복용한 적이 몇 번 있었는데, 숙면을 취하기 힘들었던 기억이 있었습니다.
시너지 영양제: 칼슘, 마그네슘, 비타민 K2와 함께 먹으면 칼슘이 뼈로 잘 이동하도록 도와주어 혈관 석회화 부작용을 막고 효과를 극대화할 수 있습니다.
4. 비타민 D 추천 영양제 고르는 기준
특정 브랜드 제품을 맹신하기보다는 아래 3가지 기준을 보고 고르시면 됩니다.
D2가 아닌 '비타민 D3(콜레calciferol)' 선택:
식물성인 D2보다 동물성 생체 활성형인 D3가 체내 흡수율 및 지속율이 훨씬 뛰어납니다. 저 역시 처음에는 시중 제품을 아무거나 골랐다가 흡수율 차이를 알게 된 이후부터는 제품 뒷면 성분표에서 '비타민 D3(cholecalciferol)' 표시를 꼭 확인하고 구매하는 습관이 생겼습니다.
연질캡슐(액상형) 형태 추천:
지용성이기 때문에 오일(올리브유, MCT오일 등)에 녹아있는 연질캡슐(소프트겔)이나 드롭스(액상) 형태가 일반 정제(알약)보다 흡수가 더 잘 됩니다.
부원료 확인 (선택 사항):
앞서 말씀드린 혈관 석회화 방지를 위해 비타민 D3 + K2가 함께 배합된 복합제를 고르는 것도 매우 스마트한 방법입니다.
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